Тело

В текущем ритме жизни человек постоянно находится под влиянием стресс-факторов. При этом краткосрочное нервное или физическое напряжение помогает преодолевать сложные задачи, успевать сдавать их в срок, достигать успехов в карьере и личных целях.

Однако есть риск, что это перерастет в хронический стресс, который станет истощать ресурсы организма, — предупреждает нутрициолог маркетплейса Fitomaket компании Эвалар Марина Иванова. К затяжному стрессу могут привести переработки, высокая физическая и умственная нагрузка, ночной режим работы, сложности в отношении с близкими и многие другие факторы.

Часто мы сами провоцируем его недостатком сна и несбалансированным рационом. Нервное напряжение и тревожность могут нарастать к концу года из-за традиционно большого количества задач, которые нужно выполнить к праздникам. 

В таком случае избыток напряжения будет способствовать: снижению иммунитета и сопротивляемости к различным заболеваниям; нарушению сна, ухудшению концентрации внимания; замедлению процессов восстановления; возникновению проблем с сердечно-сосудистой, репродуктивной и другими системами; расстройству пищеварения; нарушению обмена веществ, колебанию веса, развитию сахарного диабета; снижению качества жизни в целом.

Как снизить воздействие стресса

Позаботьтесь о физическом самочувствии. Обеспечьте ежедневную умеренную физическую нагрузку, которая вам нравится, например, прогулки, плавание, занятия йогой, домашняя беговая дорожка. Расслабляйтесь с помощью массажа, ванн с магниевой солью, ванночек для ног, ароматерапии и других методов.

Попробуйте дыхательные антистресс-техники

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки в стороны и вверх (в форме буквы V). Сделайте глубокий вдох. Продолжая держать руки и стоять прямо, задержите дыхание на десять секунд, а затем медленно опустите выпрямленные руки.  Задержите дыхание на 10−15 секунд и в этот момент слегка водите подушечками пальцев по губам. Можно повторять так на протяжении нескольких минут.

Дыхание 4-7-8. Выдыхайте, считая до четырех. Затем задержите дыхание, считая до семи. Далее - выдохните, считая до восьми. Чаще бывайте на свежем воздухе в первую половину дня, чтобы увеличить время пребывания под дневным светом. Выходите на балкон утром, завтракайте у окна, гуляйте в обеденный перерыв. Используйте лампы дневного света. Это нормализует выработку сигнальных веществ мозга - серотонина и мелатонина, которые влияют на эмоциональный фон и качество сна.

Соблюдайте режим сна

Старайтесь ложиться около 23.00 и спать 7-9 часов. Засыпание в позднее время может способствовать нехватке мелатонина (гормона сна) и высокому уровню кортизола (гормона стресса) на следующий день. Для лучшего засыпания обеспечьте в комнате темноту, прохладу и доступ свежего воздуха. За 2 часа до сна меняйте свет гаджетов с голубого на жёлтый (обычно эта функция называется вечерний режим) и уменьшайте яркость освещения комнаты.

Обратите внимание на свой распорядок дня. Не стоит откладывать много дел на потом, так как прокрастинация и многозадачность могут повышать уровень стресса. Составляйте приоритетный список дел – так вам будет проще начать их выполнять. При необходимости - работайте с психологом, чтобы изменить своё отношение к стрессовым ситуациям.

Какие вещества нужны для укрепления нервной системы

Особое внимание стоит уделить нормализации режима питания. Оптимальным считается 3 основных приёма пищи в день + 1-2 сбалансированных перекуса, если нет особых показаний. Минимизируйте или исключите десерты, фастфуд, сладкие напитки, полуфабрикаты, булочки, алкоголь. Старайтесь контролировать употребление кофе - не более 1-2 чашек в день.

Что нужно добавить в рацион

Магний - один из ключевых микроэлементов для поддержания нервной системы. Он участвует в энергетическом обмене, способствует улучшению устойчивости к стрессам, снижению тревожности и нормализации качества сна. Им богат хлеб из цельного зерна, отруби, орехи, семена, гречневая крупа, овсянка, соя, фасоль.

Стресс ещё больше повышает потребность организма в магнии. Также необходимость в этом элементе может повышаться при употреблении кофе, во время интоксикаций, при сахарном диабете, гормонозаместительной терапии, беременности, грудном вскармливании, занятиях спортом и повышенном потоотделении. Иногда в зависимости от состояния его могут рекомендовать принимать продолжительное время в виде БАД.

При снижении скорости мышления, ухудшении памяти и высоких умственных нагрузках на работе или учёбе можно выбрать для приёма магний в форме L-треоната . Он способствует улучшению передачи нервного сигнала, положительно влияет на способность к изучению и запоминанию новой информации, способствует защите мозга от возрастных изменений.

Триптофан, который необходим для синтеза серотонина и мелатонина. Основными пищевыми источниками триптофана являются сыр, мясо, рыба, творог, молоко, йогурт, соевые бобы, арахис, семена, орехи, вишня, бананы. Витамины группы В. В их функции входит поддержание стабильной работы нервной системы, снижение негативного воздействия стрессовых факторов и улучшение мозговой активности. Они содержатся в морской капусте, субпродуктах, семенах, орехах, цельных злаках, отрубях, бобовых, молочных продуктах, дрожжах, яйцах.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 могут способствовать снижению уровня тревожности и поддержанию здоровья мозга. Ими богаты жирные сорта рыбы, икра, печень трески, конопляные семена, лён, чиа. Витамин D, который важен для синтеза серотонина и мелатонина. Он содержится в жирных сортах рыбы, икре, печени трески, грибах, жирных молочных продуктах.

Также стоит включить в меню зелёные листовые овощи, фиолетовые и бордовые продукты, такие как ягоды, гранаты, баклажаны, свёклу, сливы, чернику, голубику и другие, зелёный чай, горький шоколад и какао. Обратите внимание на адаптогены – вещества, которые повышают сопротивляемость организма стрессу. Среди них популярны: рейши, кордицепс, женьшень, лимонник, родиола розовая, чага и многие другие.

Перед употреблением любого из перечисленных веществ в виде БАД всегда необходимо консультироваться с врачом для уточнения дозировок и схемы приёма.