Никогда не пропускайте в спортзале день ног, если хотите быть здоровым, пропорциональным и выносливым. Тренировка ног — это не только наращивание мышц на ногах. Это также развитие общей сбалансированной физической формы по мере вашего прогресса.

Просто подумайте об этом: ноги несут вес всего нашего тела и являются крупнейшей группой мышц тела. Ноги являются основой практически для каждого движения, которое мы делаем, как в спортзале, так и за его пределами. Сильные ноги не просто помогут вам приседать с большим весом или улучшить свою физическую форму, они критически важны для всего: от поднятия ребенка на руки и постройки дома до несения покупок в супермаркете и помощи в чрезвычайных ситуациях.

Если вы хотите нарастить больше мышечной массы, основательная тренировка ног — это то, что вы просто не можете игнорировать, фокусируясь лишь на верхней части тела. Тренировка ног с помощью простых упражнений, таких как приседания с отягощением, помогает наращивать объём мышц верхней части тела, включая руки и корпус, которые имеют решающее значение в любой сбалансированной программе тренировок. 

С более спортивной точки зрения, хорошо натренированные ноги улучшат вашу силу и выносливость, ловкость, равновесие, силу и многое другое, делая ноги, пожалуй, самой важной частью вашего тела для тренировки. «Никогда не пропускайте день ног», — должно быть мантрой каждого посетителя спортзала.

Две тренировки ног в неделю с 5 или 6 различными упражнениями в каждой сессии — это оптимальная частота. Помните, что цель — сбалансированная тренировка для всего тела, а это значит, что верхняя часть тела также нуждается во внимании. Конечно, есть исключения из правил. Если вы тренируетесь для достижения определенной фитнес-цели, вы можете увеличить или уменьшить частоту занятий. Например, если цель — увеличить максимальный присед, вы можете захотеть следовать программе, которая тренирует ваши ноги чаще.

Ещё одна вещь, которую следует учитывать при составлении программы и расписания тренировок, — это концепция темповой тренировки . Этот метод относится к темпу, с которым вы проходите повторения в вашем сете, при этом более медленные и контролируемые движения способствуют улучшению мышечной гипертрофии, в то время как более быстрые сеты улучшают эластичные компоненты вашей опорно-двигательной системы.

Без лишних слов, мы представляем подборку из 15 лучших тренировок для ног, которые вы можете выполнять в спортзале и дома. Считайте это обязательной программой тренировок для ног, в котором есть практически всё, что нужно знать о построении мощных ног, чтобы улучшить свою физическую форму, предотвратить травмы и быть в лучшей форме в своей жизни.

Также мы рекомендуем всегда заниматься с тренером и регулярно проходить осмотры у врача, чтобы предотвратить любые перегрузки или неправильную работу над своим физическим усовершенствованием. А начнём мы с небольшого урока анатомии, который позволит лучше понять, над чем и где мы работаем, выполняя то или иное упражнение.

Большая ягодичная мышца

Хотя каждая из наших ног состоит из множества мышц, давайте рассмотрим более крупные мышцы, начав с Gluteus Maximus, или ягодичной мышцы. Gluteus Maximus — самая большая из трех ягодичных мышц (на самом деле, это самая большая и тяжелая мышца в теле), которая отвечает за движение ноги в тазобедренном суставе, позволяя нам стоять, ходить, бегать и многое другое.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра, более известная как квадрицепс, представляет собой группу мышц бедра, которые выпрямляют ногу, а также играют важную роль в беге, стоянии и многих других движениях, которые мы совершаем каждый день.

Приводящие мышцы

Другая группа мышц, из которых состоит бедро, — приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра и позволяющие сводить ноги вместе.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, называемых двуглавой мышцей бедра, полуперепончатой ​​мышцей и полусухожильной мышцей, которые расположены в задней части верхней части ноги и отвечают за сгибание ноги назад.

Передняя большеберцовая мышца

Расположенная в передней части голени, передняя большеберцовая мышца по сути является мышцей голени и позволяет сгибать стопу вверх, подтягивая пальцы ноги к колену.

Икроножная и камбаловидная мышцы

Икроножная и камбаловидная мышцы, являющиеся проклятием многих посетителей спортзалов, — это мышцы, из которых состоит голень. Икроножная мышца внешне выглядит как перевернутая сердцевидная мышца, а камбаловидная мышца расположена под ней.

Как разминаться перед тренировкой ног

Ваше тело, скорее всего, будет холодным и немного окоченевшим после целого дня сидения за столом, а тренировки ног могут быть интенсивными. Вот почему разогрев и охлаждение тела до и после упражнений помогают предотвратить травмы и гарантируют, что ваше тело будет работать так, как должно.

Jumping jacks, махи ногами, приседания с собственным весом и выпады — всё это отличные упражнения для разминки. Что бы вы ни выбрали, по сути, вы стремитесь сделать две вещи: увеличить частоту сердечных сокращений и сделать правильную растяжку. По той же логике, упражнения на охлаждение помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки. Восстановление включает в себя растяжение каждой группы мышц нижней части тела с помощью выпадов, растяжек и разведения ног.

15 лучших упражнений для ног для силы и размера 

Ниже приведен список 15 лучших тренировок для ног вместе с подробными руководствами по выполнению каждой из них. Мы составили список, включающий в себя хорошее сочетание упражнений, которые можно выполнять с использованием тренажеров, свободных весов и упражнений с собственным весом.

1. Гакк-приседания

Гакк-приседания — идеальная тренировка ног. Гакк-приседания предлагают преимущества классического приседания с отягощением без дополнительной нагрузки на спину. Тренажер изолирует ваши квадрицепсы и позволяет вам оказывать на них большее давление по сравнению с классическим приседанием с отягощением, где также задействованы спина, живот и корпус.

Уровень сложности: Новичок

Целевые мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: Гакк-тренажер для приседаний.

Наборы: 2-3

Повторений: 10-12

Отдых: 60 секунд.

Загрузите тренажёр грузами. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Лягте на спину и возьмитесь за руль. На вдохе согните колени так, чтобы они стали параллельны полу. Выдохните, выпрямляя ноги и возвращаясь в положение стоя. Чтобы снять нагрузку с позвоночника и проработать квадрицепсы, следите за тем, чтобы спина оставалась на спинке. Совет от профессионала: поставьте ноги ближе, чтобы максимально увеличить глубину приседаний и получить больше пользы от упражнения.

2. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой известны как короли упражнений, и на то есть веские причины. Они задействуют практически все мышцы нашего тела от шеи и ниже, при этом квадрицепсы, ягодицы, корпус и спина выполняют тяжелую работу. Есть версия, что регулярное выполнение высокоинтенсивных приседаний со штангой повышает как тестостерон, так и гормон роста человека (ГРЧ), а это означает увеличение мышечной массы по всему телу.

Уровень сложности: Новичок

Целевые мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус

Необходимое оборудование: штанга

Наборы: 4-5

Повторения: 6-8

Отдых: 60 секунд.

Нагрузите штангу гантелями (она должна находиться на уровне плеч). Подойдите к стойке и расположите плечи под штангой. Расставив ноги на ширину бедер, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Поднимите штангу и отойдите на один-два шага от стойки. Вдохните, сгибая колени и опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. Выдыхайте, разгибая бедра и колени, возвращаясь в положение стоя (это одно повторение). Совет профессионала: если вы используете тяжелые веса, близкие к пределу своих возможностей, наденьте пояс для пауэрлифтинга, чтобы избежать риска грыжи или другой травмы.

3. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — идеальная тренировка ног!  Болгарское приседание — это приседание на одной ноге с приподнятой нижней ногой. Поскольку одна из нижних ног опирается на скамью или стул, каждая нога получает серьезную нагрузку с весом вашего тела. Это упражнение нацелено на квадрицепсы, но мышцы задней ноги также получают немного внимания. Это отличное упражнение для нижней части тела в начале тренировки, так как оно активирует всю ногу.

В 60-х и 70-х годах прошлого века спортсмены из стран советского блока были известны тем, что экспериментировали с жестокими режимами тренировок (4) , которые заставляли человеческое тело работать на пределе своих возможностей. Болгарский сплит-присед является реликтом той самой эпохи железной воли, которая установила господство России и Восточной Европы в силовых видах спорта.

Уровень сложности: Новичок

Целевые мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: скамья

Комплекты: 2 на каждую ногу

Повторения: 6-8

Отдых: 60 секунд.

Встаньте примерно в метре от скамейки или стула, расставив ноги на ширине бедер. Расправьте плечи и смотрите прямо перед собой.
Согните одну ногу в колене, вращая голень позади себя и положив ее на скамью или стул; в этот момент вы должны оказаться в положении выпада, одна нога должна находиться сзади. Теперь согните переднюю ногу, делая вдох, и опуститесь как можно ниже, перенеся всю нагрузку на переднюю ногу. Сосредоточьтесь на равновесии, так как на этом этапе его легко потерять. На выдохе вернитесь в положение стоя. Поменяйте ноги и повторите. Совет от профессионала: чтобы усложнить упражнение, держите в каждой руке по гантели.

4. Фронтальные приседания

На первый взгляд, фронтальные приседания со штангой на груди могут показаться похожими на приседания со штангой на спине, за исключением того, что вес находится перед грудью . Однако эти два упражнения работают на совершенно разные группы мышц. Фронтальные приседания задействуют переднюю цепь мышц, тогда как приседания со штангой на спине задействуют заднюю цепь мышц. Это означает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы и корпус, тогда как приседания со штангой на спине больше нагружают ягодицы и спину.

Уровень сложности: Новичок

Целевые мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Необходимое оборудование: скамья

Наборы: 3-5

Повторения: 6-12

Отдых: 60 секунд.

Установите штангу на стойку с отягощениями примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч, держа верхние части рук параллельно полу. Поднимите штангу со стойки и прижмите ее к груди. Отойдите от стойки. Вдохните, сгибая колени и опускаясь по прямой линии в самое нижнее положение, не сгибая туловище. Выдохните, возвращаясь в положение стоя. Вы можете сделать продвинутую вариацию фронтального приседания со скрещенными руками. Это может быть проще, если у вас хорошо развиты мышцы груди.

5. Подъемы с гантелями на ступеньку

Подъем с гантелями на платформу — это простое циклическое движение со свободными весами, которое развивает силу, устойчивость и равновесие. Оно также не нагружает колени и спину. Это упражнение не требует подъема тяжестей. Упражнение тренирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и икры, обеспечивая отличную общую тренировку для нижней части тела. Подъем с гантелями на платформу заключается в подъеме на скамью высотой до колена с чередованием ног и удержании гантелей в каждой руке.

Уровень сложности: Новичок

Целевые мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: скамья, гантели.

Наборы: 2-4

Повторений: 10-12

Отдых: 60 секунд.

Встаньте на расстоянии около 30 сантиметров от скамьи или ящика высотой по колено, держа в каждой руке по гантеле. Поставьте одну ногу на скамью, держа спину прямо. Поднимитесь на скамью и выпрямите правую ногу. Спуститесь со скамьи, сначала правой ногой, затем левой, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Совет от профессионала: секрет правильного выполнения этого упражнения заключается в поддержании правильной вертикальной осанки с прямым позвоночником, а также в избегании наклонов вперед и наклонов.

6. Разгибание бедра на тросе с одной ногой

Это упражнение изолирует и формирует ягодичные мышцы. Оно также может добавить объем и силу ягодичным мышцам, а также может быть отличным завершающим упражнением в конце вашей программы. Это всегла лёгкие веса и большое количество повторений, чтобы избежать перенапряжения.

Уровень сложности: Новичок

Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: кабельный тренажёр

Наборы: 3-4

Повторений: 8-12

Отдых: 60 секунд.

Прикрепите к лодыжке кожаный манжет от канатного шкива. Встаньте примерно на расстоянии метра от тренажера, ноги на ширине плеч; руками держитесь за раму тренажера для обеспечения устойчивости во время выполнения упражнения. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, выдохните, одновременно с помощью ягодиц отводя ногу назад по дуге как можно дальше. Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и подходов. Совет профессионала: используйте раму блочного тренажера и мышцы кора, чтобы удерживать туловище в устойчивом положении. Вы также можете выполнять это упражнение с использованием резиновых лент.

7. Сгибание ног на бицепс бедра на тренажере

Сгибание подколенных сухожилий — также известное как сгибание ног — позволяет изолировать мышцы подколенных сухожилий по отдельности, не создавая ненужной нагрузки на колени, бедра или поясницу. Важно прорабатывать подколенные сухожилия, поскольку они составляют вторую половину верхней части ноги, первой из которых являются квадрицепсы. Для сбалансированного развития верхней части ноги вам нужно, чтобы обе половины были одинаково сильными.

Уровень сложности: Новичок

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, икры

Необходимое оборудование: тренажер для сгибания подколенных сухожилий.

Наборы: 3-4

Повторения: 12-15

Отдых: 60 секунд.

Это упражнение на тренажере можно выполнять стоя или сидя, или даже лежа лицом вниз. Вот как выполнять это упражнение в положении сидя. Перед выполнением упражнения выровняйте сиденье тренажера, спинку и точку вращения относительно своего тела; удобная посадка позволит избежать травм. Положите пятки на мягкую подвижную ручку и положите верхнюю подушечку на бедра, чуть выше колен. Выдыхая, подтяните голени к бедрам. В этот момент вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия. Достигнув максимального поворота, удерживайте положение в течение 2–3 секунд и выдохните, медленно возвращая голени в исходную точку. Совет от профессионала: поднимая гантели со стопки во время вращения, следите за тем, чтобы они не касались стопки, чтобы обеспечить стабильное натяжение подколенных сухожилий.

8. Жим ногами

Преимущества: жим ногами похож на перевернутый присед, который изолирует наши квадрицепсы, устраняя необходимость использовать поясницу. Сидя на низком стуле, вы «выталкиваете» вес вверх, чтобы дать вашим квадрицепсам хорошую нагрузку с полным диапазоном движения. Свобода использовать весь диапазон весов максимизирует рост мышц.

Уровень сложности: средний

Целевые мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: тренажер для жима ногами.

Наборы: 4-6

Повторений: 10-12

Отдых: 60 секунд.

Перед использованием тренажера обязательно отрегулируйте сиденье для обеспечения комфорта и безопасности. Поместите желаемые веса на стойку. Сядьте на сиденье и поставьте ноги на доску. Устроившись поудобнее, снимите предохранитель. Когда вес давит на ваши ноги, согните колени по направлению к груди, пока верхняя и нижняя части ног не образуют угол 90 градусов. Поднимитесь обратно.

Совет от профессионала: Начальная и конечная точки этого упражнения чрезвычайно важны. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы избежать давления на поясницу. Не сгибайте колени слишком сильно. Кроме того, если вы используете тяжелые веса, никогда не стоит блокировать колени, когда они полностью выпрямлены.

9. Румынская становая тяга

Ещё одно брутальное упражнение для наращивания мышечной массы родом из Восточной Европы. Румынская становая тяга — это вариация классической становой тяги, которая нацелена на ваши подколенные сухожилия, заставляя их расти. Помимо подколенных сухожилий, румынская становая тяга также прорабатывает икры, ягодицы, поясницу и плечи.

Уровень сложности: средний
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Необходимое оборудование: штанга
Наборы: 3-4
Повторений: 8-12
Отдых: 60 секунд.

Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, в руках держите штангу желаемого веса. Выдыхайте, медленно опуская вес, слегка сгибая колени и удерживая спину прямой, пока не почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия. Опустите вес немного ниже колен, пока не почувствуете жжение в подколенных сухожилиях. Вернитесь в положение стоя.

Совет профессионала: секрет хорошей румынской становой тяги заключается в том, чтобы держать спину прямо и позволять лишь слегка сгибать колени. Некоторые люди делают румынскую становую тягу, вообще не сгибая колени, но мы не рекомендуем это новичкам и операторам среднего уровня, так как это увеличивает риск травмы.

10. Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере изолирует ваши квадрицепсы, заставляя их выскакивать и почти прорываться через швы брюк (на самом деле нет). Это также отличное упражнение для придания рельефа бедрам, помогая развить те полосы и разделения, которыми славятся такие бодибилдеры, как сам отец квадрицепсов Том Платц, Дориан Йейтс и, в некоторой степени, Ронни Коулмэн. Разгибание ног в тренажере сохранит вашу поясницу в безопасности. Однако оно может напрягать ваши колени, следите за этим.

Уровень сложности: Новичок

Целевые мышцы: квадрицепсы

Необходимое оборудование: тренажер для разгибания ног.

Наборы: 3-4

Повторений: 8-12

Отдых: 60 секунд.

Установите на тренажере желаемый вес. Отрегулируйте тренажер для разгибания ног так, чтобы вращающаяся подушка располагалась над нижним концом голени. Согните колени в исходной точке под углом 90 градусов и на выдохе поднимите вращающуюся руку вверх, пока ноги почти полностью не выпрямятся. Удерживайте максимальное положение в течение 2 секунд. На вдохе опустите вес обратно в исходное положение.

11. Доброе утро

Упражнения «Доброе утро» укрепляют ваши ноги от подколенных сухожилий до ягодиц и основных мышц спины. Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего после тяжелой тренировки ног. Убедитесь, что вы не слишком сильно нагружаете себя весами. «Доброе утро» получило своё название, поскольку напоминает небольшой поклон в восточных странах, который люди делают, когда желают доброго утра. Хотя, конечно, им легче без нагруженной штанги на плечах.

Уровень сложности: средний

Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Необходимое оборудование: тренажер для разгибания ног.

Наборы: 3-4

Повторения: 10-15

Отдых: 60 секунд.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите штангу на верхней части спины, около плеч; не добавляйте никаких дополнительных отягощений, если вы только начинаете выполнять это упражнение. Выдыхая, наклонитесь вперед, вращая бедрами до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Совет от профессионала: Осанка. Осанка. Осанка. При вращении бедер спина должна оставаться такой же прямой, как и в положении стоя. Не выгибайте спину. Никогда!

12. Подъемы на носки с собственным весом

Подъемы на носки с собственным весом — идеальная тренировка ног. Это упражнение укрепляет икры и дает им хорошую нагрузку. У него есть дополнительное преимущество в том, что оно очень безопасно, так как не требует использования отягощений, а также не напрягает колени или другие суставы. Икры имеют решающее значение для здоровья колена, так как они поддерживают колено снизу. 

Уровень сложности: Новичок

Целевые мышцы: Икры

Необходимое оборудование: тренажер для разгибания ног.

Наборы: 3-4

Повторения: 10-15

Отдых: 60 секунд.

Встаньте прямо, напрягите корпус, опираясь на край подставки или возвышения, которое вы выбрали для выполнения упражнения. Если вам не за что держаться, держите руки по бокам. Опустите пятки на несколько сантиметров ниже края — это будет вашей отправной точкой для упражнения. Поднимите пятки, отталкиваясь подушечками пальцев ног. Поднимите тело, пока не встанете на цыпочки. Удерживайте позу 2–3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

13. Приседание с гирями или гантелями

Это приседание подразумевает использование гири или гантели и глубокое и широкое приседание. Оно нацелено на большую группу мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и корпус. Глубина приседа поможет вам нарастить квадрицепсы, в то время как вес, который вы удерживаете, активирует ваш корпус.

Уровень сложности: Новичок

Целевые мышцы: ягодичные, квадрицепсы

Необходимое оборудование: тренажер для разгибания ног

Наборы: 4-5

Повторений: 8-12

Отдых: 60 секунд.

Держите гирю у груди, поставив обе ноги на пол. Вдохните, приседая, сгибая колени и опуская туловище, не отрывая пальцев ног от пола.
В нижней точке приседа локти должны касаться коленей. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Совет профессионала: ключ к хорошему выполнению этого упражнения — равновесие. Держите гирю над грудью, центр тяжести с правильной осанкой, входите и выходите из приседа плавным движением. Также убедитесь, что вес не слишком тяжел для вас.

14. Выпады в ходьбе

Для достижения наилучших результатов стремитесь к максимальному диапазону движений и хорошей осанке с прямой спиной. Короткий шаг будет работать над квадрицепсами, а более длинный шаг будет нацелен на ягодицы. Выпады в ходьбе включают переход из положения стоя в положение на коленях по одной ноге за раз. Это можно делать, используя вес вашего тела или любой дополнительный вес, который вы предпочитаете. Это отличное упражнение для разминки или заминки в рутине для ног.

Уровень сложности: Новичок

Целевые мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Необходимое оборудование: тренажер для разгибания ног.

Наборы: 4-6

Повторения: 15-20

Отдых: 60 секунд.

Поставьте ноги на ширине бедер. Держите туловище прямо и активируйте мышцы кора. Сделайте шаг вперед одной ногой, сохраняя осанку.
Держите руки в удобном положении, желательно согнутыми и положите их на бедра. На вдохе согните колени и опустите заднюю ногу к полу (не касайтесь пола коленом задней ноги). Удерживайте нижнюю позицию, согнув колени, в течение 2–3 секунд, затем поднимитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

Совет профессионала: для полной тренировки тела выполняйте выпады при ходьбе, держа в каждой руке по паре гантелей. Это задействует мышцы плеча и предплечья, а также ноги. Для получения дополнительной информации о работе мышц плеча и предплечья ознакомьтесь с этими подробными руководствами по лучшим упражнениям для плеч для мужчин и лучшим упражнениям для предплечья для мужчин .

15. Подъемы на носки сидя

В этой тренировке ног, как уже упоминалось ранее, вы будете переносить вес на коленях из положения сидя и использовать икры, чтобы поднимать и опускать его для хорошего сжигания. Как и подъемы на носки стоя, это упражнение нацелено на икры. Главное отличие в том, что оно выполняется в положении сидя (либо со свободным весом на коленях, либо с помощью тренажера)

Уровень сложности: Новичок

Целевые мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры.

Необходимое оборудование: тренажер для разгибания ног.

Наборы: 3-4

Повторения: 20-30

Отдых: 60 секунд.

Сядьте прямо на стул или на скамейку, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните ноги к телу так, чтобы они оказались немного позади коленей. Положите груз на колени и с помощью икр поднимите его как можно выше, насколько это будет для вас комфортно. Удерживайте положение 2–3 секунды и медленно верните пятки в исходное положение.

Создание тела требует усилий, последовательности и терпения. Упражнения, перечисленные в этом списке, помогут вам развить сильные, мускулистые ноги, которыми вы будете гордиться. Конечно, не ждите быстрых результатов, если вы не готовы выдержать и пройти всю дистанцию по пути к идеальным ногам. Наращивание мышечной массы — это всегда марафон, а не спринт.